Cuanto líquido se debe beber

Publicado el 5 julio 2010
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Esta es una época perfecta del año para hacer un inventario de bebidas: qué bebe, cuánto y cómo se mantiene un consumo razonable de fluidos; los que le suministrarán a su cuerpo el agua que tanto necesita, sin sumarse a sus depósitos de grasa.

Es probable que el calor de verano lo tiente a tomar cualquier líquido frío que esté a la mano, y muchas de las elecciones más populares de estos tiempos están saturadas de calorías dulces que, de hecho, incrementan la necesidad de agua del cuerpo. También es probable que, sin consideración a la temporada, usted no beba suficientes fluidos para cubrir los requerimientos de su organismo.

No es prudente depender exclusivamente de la sed como guía de su consumo de agua. Tampoco sofocar su sed debería ser una medida para decidir si usted ha bebido lo suficiente. A fin de calcular cuánta agua necesita día con día, multiplique su peso en libras por 0.08; el resultado es su requerimiento en tazas de ocho onzas (226 mililitros).

Las personas que pesan aproximadamente 88 kilos, antes de entrar en una ola de pánico con respecto a tener que beber 16 tazas de líquido al día, tengan en cuenta que aproximadamente la mitad del líquido que las personas necesitan viene de los frutos, vegetales y otros alimentos sólidos.

Barbara J. Rolls, investigadora de nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania y autora de “Volumetrics” (editorial Harper Collins, 2000), y sus colegas han demostrado en muchos estudios que la gente consume menos calorías cuando sus comidas y bocadillos tienen alto contenido de líquido. Las bebidas consumidas con y entre comidas no tienen el mismo efecto de saciedad, ha demostrado su investigación.

La gente que bebe en abundancia bebidas de alto contenido calórico muy rara vez compensa comiendo menos, y puede terminar con una sobrecarga calórica.

Y si las personas que intentan limitar sus calorías llenan su cuota diaria con bebidas de alto contenido calórico, con facilidad les puede faltar alimento que suministra nutrientes esenciales que promueven la salud: fruta y verdura (que, casualmente, son una importante fuerte de líquido en una dieta bien balanceada), alimentos ricos en proteína y granos enteros.

La deshidratación es peligrosa

Los efectos de la deshidratación pueden ser sutiles, con una diversidad de confusos símbolos que pueden dejar a la gente sintiéndose fatigada, irritable e improductiva, a menudo con efectos secundarios de jaqueca y calambres musculares.

Con frecuencia los atletas, ya sean amateurs, recreativos o profesionales, no logran beber suficiente para compensar el líquido que pierden a través del sudor y la respiración, y debido a eso pudieran no rendir al mismo nivel. Incluso la gente totalmente sedentaria enfrenta riesgos cuando las altas temperaturas, el aire seco (aire acondicionado en el verano, calefacción durante el invierno) o elevadas altitudes incrementan las necesidades de líquido de sus cuerpos.

Para la gente de edad avanzada, quienes a menudo restringen su consumo de líquidos por temor a tener que llegar rápidamente al baño, la deshidratación es común y puede ser llanamente peligrosa. Llevó al hospital a mi tía de 90 años de edad y, de hecho, es una de las causas más comunes de hospitalización entre personas mayores de 65 años.

A pesar de su cafeína, que es un diurético suave, el café, té y otras bebidas con cafeína pueden contar con miras a su consumo diaria de líquidos, aunque no tan plenamente como la cantidad equivalente de agua. Pero, cuidado con las calorías en los cafés preparados, que actualmente están en muchos menús de restaurantes pertenecientes a cadenas, como en el caso de un Moka Frappe de McDonald´s, con sus 450 calorías y 56 gramos de azúcar en el tamaño pequeño, de 340 ml., o las 330 calorías y 33 gramos de azúcar en un Caffe Moka de 453 ml. de Starbucks.

El contenido calórico y de azúcar de estas y veintenas de otras populares bebidas se puede encontrar en un iluminador libro de reciente publicación, “Bebe esto, no aquello” (“Drink This, Not That!”, publicado por Rodale, Inc., 2010, por David Zinczenko, escrito con Matt Goulding.

Los autores obtuvieron sus datos sobre calorías y contenido de azúcar de información publicada por empresas, la cual es requerida por leyes locales, así como de análisis de laboratorio independientes. Notaron que populares productos de supermercado con un golpe de cafeína incluyen una lata de 238 mililitros de Red Bull con 110 calorías y 27 gramos de azúcar y una botella de 567 ml de Coca-Cola Classic (233 calorías y 65 gramos de azúcar) o Mountain Dew (290 calorías y 77 gramos de azúcar).

Sin embargo, el alcohol definitivamente incrementa la necesidad de agua del cuerpo humano y no se puede incluir en el propio consumo de líquidos, a menos que las bebidas se preparen con abundantes mezcladores sin azúcar y sin alcohol.

Quizá aguas embotelladas con sabor — como el Agua Antioxidante Tropical Mango, de Snapple — pudieran tener un aura de intensa salud. Sin embargo, las 150 calorías de azúcar, cuando se consumen en lugar del agua simple, pueden incrementar su peso en 6.5 kilos al año, destaca Zinczenko. Mejor aún, extraiga sus antioxidantes de fruta y verdura, que contienen valiosos nutrientes.

Hoy día, los estadounidenses pagan un considerable porcentaje de sus ingresos en una bebida que solían conseguir sin costo alguno: aguas embotelladas (casi 115 litros por persona, al año), incluidas engañosas aguas fortificadas con vitaminas (y azúcar) y hierbas “relajantes” como la manzanilla y el hibisco. Si usted se ciñe a la vieja agua de la llave como siempre (filtrada en casa, si así lo requiere), puede reducir la dependencia al petróleo (las botellas de plástico para el agua tienen base de petróleo) y la presión sobre rellenos sanitarios y permitir que los alimentos sean su mejor fuente de necesarios nutrientes.

No engorde con bebidas

El sondeo nacional de nutrición más reciente en EU encontró que los refrescos endulzados con azúcar son, por si solos, la mayor fuente de calorías en la dieta estadounidense: 7.1 por ciento. Sin embargo, no suministran nada más que agua que sea de valor para el cuerpo. Además, su contenido de azúcar de hecho incrementa las necesidades de agua del organismo. Hoy día, el estadounidense promedio consume aproximadamente un galón (3.785 litros) de soda a la semana, y en su mayoría no pertenece a la variedad de dieta, exenta de azúcar.

Cuando crecía en los años 40 y 50, el refresco (226 ml, no 907 ml) era una bebida para ocasiones especiales. Seltzer, agua, leche y zumo de naranja — nada de zumos azucarados artificiales — eran las bebidas servidas en comidas y bocadillos.

Mi hermano y yo bebíamos una considerable cantidad de leche con chocolate, pero un licuado era una inusual golosina y mucho más modesta que la Malteada Triple Thick Chocolate de McDonalds, de 907 gramos, según lo descrito en el libro de Zinczenko.

Yo no recuerdo ninguna malteada, ciertamente no como el Smoothie King Peanut Power Plus Grape de 1.135 ml., con 1,498 calorías y 214 gramos de azúcar, lo cual tiene el equivalente calórico, notó Zinczenko, de 20 piezas de Reese´s Peanut Butter Cups (de chocolate con crema de cacahuate).

En mi juventud, los adultos bebían café y té, pero no había lattes como el Caramel Latte Venti, de 20 onzas (320 calorías, 8 gramos de grasa, 43 gramos de azúcar) o el Té Latte Tazo Vanilla Rooibos de 453 ml, Grande (con 200 calorías, 5 gramos de grasa, 31 gramos de azúcar).

Incluso el Frapuccino con su modesto tamaño de 269 mililitros, suministra 200 calorías, 3 gramos de grasa y 32 gramos de azúcar.

¿Cree usted que el té verde es bueno para su salud? La evidencia científica ciertamente deja entrever que, con antioxidantes y aproximadamente 40 miligramos de cafeína en cada taza, puede darle un impulso al metabolismo, entre otros beneficios para la salud. Sin embargo, esos resultados de estudios se fundamentaron en el simple té verde, quizá con una cucharada (16 calorías) de azúcar, no en el Té Verde Mango Metabolismo, que tiene 140 calorías y 33 gramos de azúcar o el Té Verde de Lipton con Cítricos, de 567 ml y con 200 calorías, así como 53 gramos de azúcar.

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